fbpx
Júlia Čížová: Ako sa stravovať po 40ke – rady a návody

Môže zdravé stravovanie po 40-ke pomôcť pri chudnutí?

Pred dvomi mesiacmi som absolvovala ozdravný pobyt a bola som zvedavá, ako to so mnou bude pokračovať. Vydržím pri zdravom stravovaní? Včera som bola na nákupoch potravín a uvedomila som si, že sa nezmenilo len moje telo (samozrejme k lepšiemu), ale aj moja myseľ. Žiadny z tých spracovaných výrobkov ma nelákal. Pochopila som, že ak má organizmus dostatok plnohodnotných živín, netúži po umelých náhradách plných prázdnych kalórií.

Môže zdravé stravovanie po 40-ke pomôcť pri chudnutí?

Nie všetky prijaté kalórie sú rovnaké. To znamená, že rôzne druhy potravín pôsobia inak na váš metabolizmus a ten sa líši od človeka k človeku. Preto vaše telo reaguje na určitý druh potravín inak, ako telo vášho známeho. Ako je to ale s chudnutím? Má zdravá strava vplyv na to koľko zhodíte?

Nárast obezity nastal v čase, keď sa spracované potraviny stali ľahko dostupnými. Samozrejme takýto druh potravín je  oveľa praktickejší v tom zmysle, že stačí zájsť do prvého stánku s rýchlym občerstvením a obed máte hotový. Avšak, je tu aj druhá, nie tak pozitívna stránka. Spracované potraviny sú plné prázdnych kalórií, majú nízky obsah živín, zásadne prispievajú k obezite  a čo je najhoršie; zvyšujú riziko niektorých ochorení.

Často práve ľudia s nadváhou bývajú doslova podvyživení.

Čo sú to ,,skutočné“ potraviny?

Opakom vysoko spracovaných potravín sú tzv. skutočné potraviny. Tie na druhú stranu sú bohaté na vitamíny a minerály a iné dôležité živiny. Neobsahujú takmer žiadne alebo len malé množstvo chemických prísad a väčšinou sú málo spracované.

Aké sú to?

  • Listová zelenina
  • Bobuľovité ovocie
  • Jablká, hrušky
  • Vajcia
  • Losos
  • Čerstvé mäso
  • Hnedá a čierna ryža
  • Sladké zemiaky
  • Strukoviny

Môže zdravé stravovanie po 40-ke pomôcť pri chudnutí

Môže zdravé stravovanie po 40-ke pomôcť pri chudnutí? Ako na to?

  1. Zdravá strava je výživná

Ako som už spomenula vyššie, nespracované rastlinné a živočíšne potraviny sú zdrojom rôznych druhov vitamínov a minerálov dôležitých pre správne fungovanie organizmu. Avšak prevažná konzumácia vysoko spracovaných potravín môže viesť k vyššiemu riziku zdravotných problémov a ochorení v dôsledku nízkeho obsahu mikroživín.

Spracované potraviny môžu spomaliť proces chudnutia. Neobsahujú dostatok železa, ktoré sa podieľa na privádzaní kyslíka k bunkám a teda by sa obmedzilo množstvo spálených kalórií pri fyzickom cvičení.

  1. Vysoký obsah bielkovín

Ako už isto viete, bielkoviny sú dôležitou zložkou pri chudnutí. Napomáhajú zrýchliť metabolizmus a tiež ovplyvňujú hormóny, ktoré sú zodpovedné za reguláciu telesnej hmotnosti.

Čiže výber kvalitných bielkovín hrá veľkú rolu v snahe pri zhodení nadbytočných kilogramov. Aj tu dbajte na to, aby boli bielkoviny čo najmenej spracované, pretože po ich spracovaní sa niektoré esenciálne aminokyseliny stávajú ťažšie stráviteľnými. Potraviny obsahujúce najviac bielkovín sú: chudé mäso, vajcia a orechy. Strukoviny sú tiež výdatným zdrojom bielkovín, pri ktorých však platí, že ich treba primerane spracovať.

  1. Znížený obsah rafinovaných cukrov

Pozor, cukor obsiahnutý v ovocí a zelenine nie je to isté ako cukor pridávaný do spracovaných potravín!

V ovocí a zelenine nájdeme prírodný cukor a tiež iné živiny, akými sú vláknina, vitamíny a voda, ktoré sú súčasťou vyváženej stravy.

Do spracovaných potravín sa najčastejšie pridávajú rafinované cukry, akými sú: kukuričný sirup a fruktózový cukor. Preto je lepšie obmedziť konzumáciu koláčov, cukríkov a sušienok, ktoré sú týmito ,,nezdravými“ cukrami priam prepumpované!

Istá štúdia dokonca dokázala, že vysoký príjem rafinovaných cukrov môže viesť k zvýšenej produkcii hladového hormónu a teda mozog nevie rozoznať či ste plní alebo nie.

  1. Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí. V čreve sa zmieša s vodou, z čoho vznikne hustý gél a keďže sa pohyb jedla v čreve spomalí, zníži sa aj apetít a podporí dobrá črevná mikroflóra.

Rozpustná vláknina tiež ovplyvňuje produkciu hormónov cholecystokinín, peptid-1 podobný glukagónu a peptid YY, vďaka ktorým máte pocit plnosti a zasýtenia.

Zdravá a teda nespracovaná strava obsahuje zväčša väčšie množstvo rozpustnej vlákniny ako strava spracovaná. Ideálnymi zdrojmi tohto typu vlákniny sú: ľanové semienka, fazuľa či sladké zemiaky.

  1. Malé porcie nezaručujú úbytok váhy

Zdravé stravovanie je výhodné aj v tom, že väčšia časť nespracovaných potravín obsahuje vodu a vzduch, ktoré sú pochopiteľne bezkalorické. Napríklad cca 225g uvarenej tekvice má 45 kalórií. Keď si tekvicu dáte na tanier zaberie veľkú časť miesta. Keď ju prirovnáme ku krajcu chleba, ktorý má okolo 66 kalórií, čo myslíte, ktorá možnosť vás viac zasýti?

Potraviny s menším obsahom kalórií a väčším objemom vás zasýtia viac než jedlá s väčším obsahom kalórií a menším objemom. Ide o to, že objemnejšie jedlá roztiahnu žalúdok, ktorý dá mozgu signál, že je plný a vy teda už nemáte potrebu viac jesť.

  1. Uspokojíte chute na sladké

Jednou z výziev chudnutia je nepochybne chuť na sladké. Ani tu však nevešajte hlavu. Keď vás pochytia chute na sladké, siahnite po bobuľovitom ovocí, akými sú čučoriedky či jahody.

Je tiež dobré vedieť, že vaše stravovacie preferencie a chute sa zmenia po tom čo zmeníte svoj jedálniček. Chuťové bunky sa prispôsobia novému stravovaciemu štýlu a vaše prehnané chute na sladké sa môžu ustúpiť alebo sa dokonca úplne vytratiť.

  1. Zdravé stravovanie = zdravý životný štýl

Nevnímajte tento druh stravovania ako diétu, ktorú musíte držať niekoľko mesiacov pokiaľ sa neodstaví želaný výsledok. Vedzte, že zdravé stravovanie a nahrádzanie vysoko spracovaných potravín lepšími alternatívami sa neukáže len na vašej postave, ale hlavne na vašom zdraví.

Reštrikčné diéty nie sú dlhodobo udržateľné a návrat k predchádzajúcim návykom môže spôsobiť rýchle nabratie váhy alebo samotný jojo efekt.

Preto by sa konzumácia kvalitných surovín mala stať vašou prioritou. Tým, že zmeníte svoj pohľad na zdravé stravovanie zmeníte svoj život k lepšiemu. Odrazí sa to nie len na vašej figúre, ale aj na zdraví a dobrom pocite.

Podrobnejšie informácie, ako sa začať zdravo stravovať, nájdete na mojom blogu na odkaze Kompletný návod pre zdravé stravovanie.

Júlia Čížová

O pohybe, zdravej strave a aj o nastavení mysle bude aj náš Reštart. Ešte máme 4 miesta k dispozícii

Víkendový Reštart tela a mysle september 2020

Podporte knihu o tom, ako si budovať finančnú rezervu v predpredaji. Ďakujem. Martina Valachová