fbpx
Zdravá strava ako sa dožiť 100ky
Foto: Stana Topoľská

Čo jedia dlhovekí ľudia?

Tak už viete, že na dosiahnutí dlhovekosti sa podieľa niekoľko kľúčových faktorov, najmä dostatok pohybu, zmysel života, spolupatričnosť k nejakej komunite, no a samozrejme – strava.

Netrúfam si odhadnúť v percentách, akú úlohu pri dlhovekosti zohráva jedlo, no je to určite veľmi veľa. Práve preto vedci skúmali najmä túto stránku života dlhovekých ľudí. A hoci v každej z Modrých zón sveta jedia ľudia niečo iné, spoločným znakom ich stravovania je umiernenosť a základ v čerstvej zelenine a ovocí.

Čo sa umiernenosti týka, Japonci si pred každým jedlom povedia: „Hara hachi bu“. Jedz kým nie si plný na 80%. Jedenie v menšom množstve spomaľuje metabolizmus tak, že sa vytvára menej škodlivých oxidantov.

Všetko made-in “HOME“

Dôležitý je aj pôvod potravín. Väčšina stravy dlhovekých ľudí pochádza zo zberu z okolitej prírody, z lovu či z vlastnej záhradky. Ide teda o lesné plody, divorastúce bylinky, divé zvieratá či vlastnú bio zeleninu a ovocie.

Navyše, jedlo si dlhovekí ľudia pripravujú sami doma. Nikto z nich nekonzumuje spracovanú stravu či potraviny dovezené od inokadiaľ. Pečú si vlastný chlieb alebo tortily, vyrábajú si domáci syr a cestoviny a v ich domoch nenájdete žiadne sladkosti, čipsy a iné spracované „dobroty“.

Mäso len príležitostne

Spoločným znakom Modrých zón je aj to, že ľudia tam jedia takmer výlučne rastlinnú stravu. Mäso jedia dlhovekí ľudia iba príležitostne. Doslova. Na sviatok, či raz do roka, keď zabijú nejaké zviera. Na Okinawe prasa, na Sardínii kravu. Živočíšnym bielkovinám sa teda nevyhýbajú úplne. Aj Ikarijčania aj Barbagiania pijú kozie mlieko a jedia výrobky z neho.

Niektoré stravovacie špecifiká

Základom každej stravy v modrých zónach sú strukoviny. Ale každá Modrá zóna má aj vlastné špecifické potraviny, ktoré jedia pravidelne a ktoré by mohli byť „podozrivými číslo 1“ podieľajúcimi sa na ich dlhom živote.

Nicoya, Kostarika

Ľudia na Kostarike jedia prevažne fazuľu, tekvicu, ryžu, kukuričné tortily a vajíčka – a to na raňajky, obed aj večeru.

Kukuricu varia s vápnom, čím sa do kukurice dostane vysoká koncentrácia vápnika, a tým sa aktivujú určité aminokyseliny, ktoré tak telo môže vstrebávať. Vápnik a magnézium majú Nicoyčania aj vo vode, ktorú pijú. A ako súvisí vápnik s dlhovekosťou? Srdce je sval a všetky svaly sa sťahujú pôsobením vápnika. Nedostatok vápnika vedie k oslabeniu svalov, vrátane srdca. Vápnik je rovnako dôležitý pre kosti.

Nicoyská strava je aj preto snáď tou najlepšou stravou pre dlhovekosť. Ide totiž o kombináciu potravín bohatých na rôzne sacharidy, proteíny, kalcium a niacín.

K tomu jedia Nicoyčania veľa zeleniny a veľa tropického ovocia ako napríklad rôzne odrody banánov, papáju, pomaranče ale aj netradičné druhy ako maraňón (obsahujúci 5x viac vitamínu C ako pomaranč), anona, mombín sladký, guajava, hviezdne jablko, morské hrozno, ale aj malanga, nanpí a pod. Tieto druhy ovocia a zeleniny obsahujú mnoho antioxidantov, ktoré pôsobia ako prevencia proti chorobám a podporujú dlhovekosť.

Barbagia, Sardínia

Sardínčania pijú kozie mlieko (obsahujúce arzanal s protizápalovými vlastnosťami) a jedia výrobky z neho. Jedia tiež celozrnný chlieb a veľa zeleniny ako cuketa, paradajky, zemiaky, baklažán, fazuľa a bôb a používajú živicový olej namiesto olivového.

Pijú aj červené víno – odrodu Cannonau. Ide o víno s dvoj- až trojnásobným množstvom ciev prečisťujúcich flavonoidov v porovnaní s inými vínami. Je to antioxidačná bomba. Že by tkvelo ich tajomstvo práve v tomto víne? Pitie vína s jedlom na rastlinnej báze zvyšuje vstrebávanie flavonoidov a zdvojnásobuje priaznivé účinky vína samotného.

Okinawa, Japonsko

Okinawčania jedia okrem veľa zeleniny aj veľa sóje vo fermentovanej forme, ktorá je nutrične výživnejšia a prispieva k zdraviu čriev. Tofu obsahuje flavonoidy chrániace srdce znižujúce riziko vzniku rakoviny prsníka. Okinawské tofu obsahuje viac bielkovín a dobrého tuku v porovnaní s japonským a čínskym.

Ryžu si ochucujú liečivými bylinkami – palinou obyčajnou a kurkumou, ktorú si sami pestujú. No a potom tu je tá ich „goya“ – hnusná horká uhorka, posiata bradavicami, ktorá však obsahuje mimoriadne veľa antioxidantov a iných zlúčenín znižujúcich krvný cukor a cholesterol.

U Okinwčanov zohráva rolu však aj to, koľko jedia. Ich jedlo je omnoho výživnejšie a hoci má väčší objem, má nižšiu kalorickú hodnotu ako jedlo priemerného moderného človeka.

Loma Linda, Kalifornia

Adventisti v Kalifornskej Loma Linde nejedia žiadne mäso a jedia veľa orechov. Vďaka orechom majú o polovicu nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a žijú asi o 2 roky dlhšie. No a tiež pijú veľa vody. To tiež znižuje riziko vzniku fatálneho infarktu skoro o 70%.

Nicoya, Grécko

Gréci jedia viac menej typickú stredomorskú stravu – veľa ovocia a zeleniny, olivový olej, strukoviny a občas aj ryby, a pijú víno. Zbierajú úrodu z viac ako 150 druhov zeleniny a každý deň pijú čaj z horských bylín s bioaktívnymi vlastnosťami a antioxidačnými účinkami. Patrí medzi ne divoká majoránka, šalvia, fliskouni – druh divej mäty, odvar z olivových listov, rozmarín, oregano, ibištek, púpavové listy, palina …

No a liekom na všetko tu je med. Lyžičkou medu tu začínajú ľudia každý deň. Užívajú ho ako liek. Na raňajky jedia chlieb alebo jogurt s medom (samozrejme od suseda včelára) a pijú kozie mlieko. Na obed, ktorý nezačína skôr ako o 5, si dajú strukoviny (šošovicu alebo cícer), zemiaky a listovú zeleninu či bylinky (fenikel, púpavové listy, hortu) a sezónnu zeleninu z vlastnej záhrady. Na večeru jedia chlieb a kozie mlieko alebo hummus a grécky šalát s kúskami fety.

No food & no diet

Nikto zo storočných ľudí nikdy nedržal diétu. Zároveň, nikto z nich nebol nikdy ani obézny. Mnohí dlhovekí ľudia toti6 prežili aj úplnú chudobu a nedostatok všetkého, no najmä jedla. Aj tento aspekt ich života však mohol prispieť k ich dlhovekosti: hladovanie, či totálna striedmosť v určitom období ich života.

Pôst nie je vôbec taký zlý nápad. U cicavcov to je jediný (zatiaľ len) laboratórne preukázaný spôsob spomaľujúci starnutie. Ikarijčania z náboženských dôvodov držia pôst takmer polovicu roka. Japonci sa snažia nenajesť sa do sýta pri každom jedle, a tak znižujú svoj denný príjem kalórií asi o 20%.

Navyše, ak budeme každý deň prijímať nepatrne menej kalórií ako potrebujeme, budeme chudnúť. Ak však denne prijímame aj keď len nepatrne viac kalórií ako spálime, budeme priberať. Tiež pomaly a nenápadne, ale neustále. Medzi chudnutím a priberaním je len tenká hranica.

Na záver

Aj keby sme každý deň jedli za hrsť orechov ako adventisti, pili kozie mlieko a červené víno zo Sardínie (samozrejme nie spolu :o)) či bylinné čaje Grékov a jedli Okinawské tofu s horkou uhorkou a dávali si do zeleného čaju grécky med, nie je zaručené, že sa dožijeme 100 rokov. Nie je to také jednoduché. Neexistuje nejaká jedna mikroživina, ktorá by tlmila oxidačný stres v našom tele – teda starnutie.

A nie je to len jedlo. Je to aj vitamín D, smiech, no stress a mnohé ďalšie faktory, o ktorých som písala v predošlých dvoch častiach článku o dlhovekosti. Ani jeden z týchto faktorov však nemôže byť vysvetlením dlhovekosti sám o sebe. Recept na dlhovekosť pozostáva práve z viacerých ingrediencií. Pre bežného človeka v dnešnej dobe je takmer nemožné skopírovať podmienky v akých žili a žijú dlhovekí ľudia z modrých zón.

Na ich dlhovekosti sa podieľa aj vzduch, ktorí dýchajú a voda, ktorú pijú. Ich život je skladačka – kombinácia toho, čo robili počas života, vhodného prostredia, súčasného životného štýlu a jedla. Mali väčšinou neľahký život, prežili obdobia hladu a museli ťažko fyzicky pracovať. Jednotlivé činitele dlhovekosti na seba vzájomne pôsobia a podporujú sa, aby pôsobili dlhodobo. Neexistuje skratka. Sila tkvie vo vzájomne sa podporujúcom vzťahu maličkostí. Tajomstvo dlhovekosti spočíva v ich vzájomnom prepojení.

Náš súčasný život je omnoho jednoduchší, aspoň fyzicky. 

Navyše máme nadbytok potravín neustále a kdekoľvek k dispozícii. Sme zavalený emočným aj fyzickým smogom. Nedokázali by sme sa už „odpojiť“. A nedokážeme zmeniť prostredie okolo nás, iba ak by sme my zmenili miesto, kde žijeme a odsťahovali sa niekam do hôr či na nejaké iné viac izolované miesto.

Môžeme však vedome zmeniť aspoň niektoré aspekty nášho života – napríklad naučiť sa pravidelne odbúravať stres, môžeme sa viac hýbať a tráviť viac času v spoločnosti priateľov a smiať sa s nimi. Nemáme síce fyzický priestor a čas pestovať si všetko, čo potrebujeme jesť, no môžeme sa rozhodnúť vyživovať naše telo vhodnejšou potravou – takmer bezmäsitou, založenou najmä na ovocí a zelenine, podľa možností v bio či organickej kvalite. Tak čo, skúsite to?

Na záver vás zdravím sardínskym pozdravom – „akea“ (niečo ako, „prajem ti, aby si sa dožil stovky“).

Silvia Nipčová

Foto: Stana Topoľská

Tu nájdete predošlé dva články zo seriálu od Silvie:

RECEPT NA DLHOVEKOSŤ – ČASŤ PRVÁ

RECEPT NA DLHOVEKOSŤ – ČASŤ DRUHÁ

 

 

Podporte knihu o tom, ako si budovať finančnú rezervu v predpredaji. Ďakujem. Martina Valachová