fbpx

Priberáme od Mikuláša až do Silvestra. Pozrime sa na to, ako sa zbaviť závislosti na cukre…

Ako sa zbaviť závislosti na cukre?

Možno to teraz nebudete chcieť počuť. Pred Vianocami, o tom, prečo by sme nemali jesť cukor. Koláče sú už napečené a na stoloch, salónky na stromčeku, sladkosti od Mikuláša v špajze, alkohol na privítanie nového roka a aj skorších hostí sa chladí v chladničke… No práve preto to je ten najlepší čas! Aby nám to potom v januári nebolo ľúto. Aby sme si to nevyčítali. Pokojne si dajme Štedrú večeru, aj ten koláčik. Ale nie 5 koláčikov a po každom jedle a k tomu ešte pohár vínka. „Jedovaté“ totiž nie sú jedlá, ale ich množstvá. A nikto nepriberie z jednej Štedrej večere. Priberáme od Mikuláša až do Silvestra. Pozrime sa na to, ako sa zbaviť závislosti na cukre…

My, ľudia, máme primárne vyvinutú chuť na sladké. Bolo preukázané, že keď sa nasýtime, zaženieme síce našu chuť na ďalšie slané či tučné jedlo, no chuť na sladké pretrváva. Práve preto sme schopní si po veľkom obede dať ešte aj dezert. Na ten sa vždy nájde miesto. Však?

Naše genetické naprogramovanie

Sme, skrátka, naprogramovaní tak, aby sme jedli, koľko vládzeme, keď môžeme, a aby sme nadbytočné kalórie uložili do zásob na horšie časy. Jedlo, najmä to vysoko kalorické, totiž nebolo tak dostupné ako dnes. Nevedeli sme, kedy zas budeme mať to šťastie a natrafíme na ďalší krík s čučoriedkami. Keď sme naň natrafili, sadli sme si k nemu a celý sme ho objedli skôr, ako by sa k nemu dostal niekto iný. No a tí, čo si vedeli uložiť najviac tuku do zásoby, mali veľkú výhodu. Mali najvyššie šance na prežitie nadchádzajúceho obdobia nedostatku a hladu. A takéto obdobia prichádzali zaručene a pravidelne.

Lenže takto sa často správame aj dnes. S tým rozdielom, že to robíme denne a všetkého je nadbytok. A to je tá katastrofa. Keď sa stretne toto genetické naprogramovanie (prejedať sa, keď vidím jedlo) s moderným nadmerným prísunom potravín.

Experti na chutnosť a ich manipulácia

A viete, čo je ešte katastrofa? Potravinársky priemysel ťaží práve z tohoto. Vie o tejto našej slabosti, zneužíva ju a koristí na našej závislosti na sladkom. Nie je tajomstvom, že výrobcovia potravín najímajú vedcov a hovoria im „experti na chutnosť“ (crave-ability experts). Sú to v skutočnosti odborníci na potravinovú závislosť. Ich prácou je úmyselne zvýšiť chutnosť, a tým aj závislosť na potravinách, ktoré potravinárske firmy vyrábajú a ponúkajú nám ich v obchodoch.

Zašli až tak ďaleko, že najnovšie si prenajímajú extrémne drahý čas na FMRI prístrojoch. Sú to také top skenery na zobrazovanie mozgu. Dajú do nich ľudí a nechajú ich jesť rôzne receptúry rôznych snackov či sladkostí a pozorujú na prístroji, ako to pôsobí na ich mozog. Sledujú, ako to ovplyvňuje vyplavovanie dopamínu v centrách závislosti v mozgu, aby našli ten ideálny recept – teda taký, ktorý vyvoláva najväčšiu závislosť. No nenaštvalo by vás to?! Toto je hrubá manipulácia!

Fyzická závislosť na cukre a dopamín (neuroveda)

Závislosť na cukre je horšia, ako závislosť na drogách či cigaretách. Je silnejšia! Extrémne silná! Keď dali v laboratóriu na kokaíne závislým potkanom na výber medzi kokaínom a cukrom vo chvíli, keď už potrebovali svoju ďalšiu dávku, vybrali si CUKOR!

Naše chuťové poháriky sú priamo spojené s centrom závislostí v mozgu. Sladká chuť na jazyku teda uvoľňuje opiáty v našom mozgu. Spustí uvoľňovanie dopamínu, ktorý so sebou prináša príjemné pocity. To sa nám páči a chceme to zažívať znovu a znovu. Každá droga funguje na tomto princípe.

A keď si budeme dávať cukor (či inú drogu) pravidelne a opakovane, staneme sa menej citliví na tieto podnety, pretože budeme mať menej receptorov a budú aj tenšie. Vyvinieme si na tieto podnety toleranciu a náš mozog sa prispôsobí (tzv. neuroadaptácia). A tak nebudeme mať ani len normálnu – základnú hodnotu dopamínu, aby sme sa cítili OK, a budeme potrebovať stále väčšie či silnejšie dávky – cukru alebo múky (alebo inej drogy), aby sme dosiahli ten istý efekt (áno, aj múka spôsobuje to, čo cukor – zjesť biely rožok alebo cukor v podobe nejakej sladkosti je v podstate to isté).

Dá sa zbaviť chúťok na sladké?

Vzhľadom na všetko vyššie uvedené – genetický program, dopaminóza a manipulácia so závislosťou – to nebude také ľahké, drahá.

Navyše, zovšadiaľ na nás číhajú lákadlá. V dnešnom svete neexistuje miesto, kde by sa nedalo jesť. Všade sú logá, billboardy, automaty, stánky… A rozhodne v nich neponúkajú kel a mrkvu.
Čo s tým? Toto vonkajšie prostredie nevieme ovplyvniť. Tu musíme použiť pevnú vôľu. Tak si ju nevyčerpajme aspoň doma (áno, aj pevná vôľa sa dá vyčerpať). Doma si vytvorme fyzickú aj mentálnu bariéru a zariaďme sa tak, aby sme nemali poruke to, čomu sa chceme vyhnúť. To, od čoho si chceme odvyknúť.

A nie je to ľahké ani preto, že nežijeme v izolovanom svete a ľudia v našom okolí často „nespolupracujú“. Práve naopak. Sťažujú naše úsilie. Už niekoľko dní abstinuješ od cukru a prídeš do kancelárie či niekam na návštevu a počúvaš: „Naozaj si nedáš ten koláč? Veď je „zdravý“! Nebuď na seba taká prísna, občas si dopraj…“ Poznáte to.
Riešenie? Vyhýbajme sa ľuďom a miestam, ktoré našu snahu nepodporujú. A ak sa to nedá, príďme pripravení. Prinesme si niečo svoje.

No, a čo je najhoršie, aj náš vlastný mozog nás bojkotuje. Náš mozog sa totiž adaptuje vždy na našu aktuálnu váhu. Aj keď to je vlastne nadváha. Hovorí sa tomu adipozitný bod alebo bod ustálenia. Akoby si náš mozog hovoril: „Aha, 100 kg je moja normálna váha.“. A keď sa my snažíme schudnúť, náš mozog nám bráni. Nechce, aby sme chudli. Chráni tú vyššiu váhu. Myslí si: „Ó, bože, ja hladujem!“. Pritom my, samozrejme, nehladujeme, ale mozog to tak nevidí. A má poruke mechanizmy, vďaka ktorým nás láka jesť viac, len čo začneme zhadzovať prvé kilá – zvýši grelín (hormón hladu), zníži leptín (hormón nasýtenia), spomalí štítnu žľazu, a tým aj náš metabolizmus. Skrátka, hormonálne nás prenastaví tak, aby sme začali zas jesť. A tak vzniká jo-jo efekt. Je to na porazenie!

Čo teda s tým?

V prvom rade si treba dať dopamínovú hladovku. Inými slovami – abstinenciu. Ten adipozitný bod totiž nie je nemenný. Ak na dostatočne dlho zmeníme množstvo fyzickej aktivity a/alebo kalorický príjem, tento bod sa zníži. Často však nie úplne. No dostatočne na to, aby sme opäť obnovili homeostázu – rovnováhu. Na dosiahnutie dopamínovej rovnováhy je potrebný 1 mesiac. Prvé dva týždne sa budeme cítiť hrozne. Budeme mať abstinenčné príznaky. No 3. a 4. týždeň sa už začneme cítiť lepšie. A keďže zastavenie príjmu cukru nie je nijako život ohrozujúci stav, dá sa to urobiť aj zo dňa na deň. Cold-turkey.

Ak si chceme odvyknúť od cukru, musíme zo stravy vylúčiť aj umelé sladidlá. Vysielajú do mozgu ten istý signál ako cukor (stevia chutí tiež sladko na jazyku). Iba sa nedostavia tie kalórie.

V druhom kroku si treba vedieť túto rovnováhu udržať. Ide o dynamickú rovnováhu. Môžeme s mierou a nepravidelne konzumovať potraviny, ktoré stimulujú vylučovanie malého množstva dopamínu – nie priveľa a nie príliš rýchlo. A zároveň nechať ručičku váhy preklopiť sa aj na druhú stranu, aby aj naše vlastné telo začalo vylučovať dopamín v dôsledku iných stimulov.

Ako sa zbaviť závislosti na cukre – citová závislosť 

Mnohí jeme cukor nielen preto, že nám chutí a prináša fyzické potešenie, ale aj preto, že potláča do úzadia ťažké pocity, pocity, s ktorými nechceme byť konfrontovaní. Cukor nás, takpovediac, umŕtvi. Aby sme nič necítili. Ako pri zákroku u zubára. Či epidurálka pri pôrode.

Ako prekonať emočné jedenie?

Prekonať emočné jedenie nie je vôbec jednoduché. Treba to robiť postupne. Deň po dni. Jedlo za jedlom. Pocit po pocite. Treba si vytvoriť „pohotovostný plán akcie“. Skrátka, byť pripravení, keď tie pocity prídu a nás prepadne myšlienka o desiatej večer, že sa oblečieme, naštartujeme auto a ideme si kúpiť tú zmrzlinu na najbližšiu pumpu.

Namiesto toho začnime hneď zhlboka dýchať, precíťme svoje telo, uvedomme si svoje chodidlá na podlahe. Môže to byť také jednoduché. Vrátiť sa k sebe samému a uvedomiť si, že máme mnoho schopností, ako zvládnuť svoje emócie. Nepotrebujeme ich zajedať. Postupne sa v tom budeme zlepšovať.

Dajme si veľký pohár vody. Choďme sa na 10 minút prejsť. Ak nemôžeme, urobme 50 drepov. Čokoľvek, čo našu pozornosť odláka. Od tej zmrzliny z pumpy. Chúťky totiž prichádzajú vo vlnách. Na nejaký čas nás to určite prejde. Tá malá pauza bude možno stačiť na to, aby sme nekonali impulzívne, aby sme to celé prehodnotili a tú zmrzlinu či inú drogu si nedali. Aby sme si namiesto toho dali niečo zdravé.

Silvia Nipčová

Foto: Stana Topoľská

Zdroje: Susan Peirce Thompson, PhD – interview s Johnom Robinsom, pre Food Revolution Summit

Dr. Anna Lembke – interview s Dr. Rangan Chatterjee, podcast: Feel Better, Live More,

Kniha: Dr. Anna Lembke: Dopamínový národ

Korektúry: Katarína Málková

Katarína Málková, jazyková korektorka

Máte firmu alebo projekt, kde potrebujete pomôcť s textami a korektúrami? Katarína Málková vám s nimi veľmi rada pomôže. Kontaktovať ju môžete tu: https://www.facebook.com/Corectus/

Mohlo by vás zaujímať