fbpx
Psychika počas karantény a po nej

Čo čaká našu psychiku počas karantény a po jej skončení? Radí psychológ Martin Miler

Sedím vo svojej pracovni, počúvam efemkové Rádiohlavy a píšem tento článok. Pred 3 týždňami by mi ani nenapadlo písať o karanténe a jej dopadoch na naše prežívanie. No čo už, keď si ľudstvo nevedelo zobrať dovolenku dobrovoľne a priebežne, tak si ju bude musieť zobrať nasilu a odrazu. Viem, že väčšina z nás má v hlave časový údaj 14-21  dní, ale ak sa pozrieme na prognostické modely, tak tie nám hovoria 110 dní k vrcholu a potom ešte aj tak nebude koniec.

Alebo sa môžeme pozrieť do Číny, kde to začalo koncom decembra a teraz sa tam pomaly začínajú vracať do normálu, teda 3 či 4 mesiace. Tak sme si nastavili akýsi časový horizont a teraz sa poďme pozrieť…

Psychika počas karantény a po nej

Prestížny časopis The Lancet v marci uverejnil článok, v ktorom sumarizuje výstupy z 24 vedeckých prác, ktoré sa venovali skúmaniu dopadov karantény na ľudskú psychiku.

Stresory počas karantény

Trvanie karantény – dlhšie trvanie karantény bolo spojené posttraumatickými príznakmi, vyhýbavým správaním a hnevom. Ak trvala karanténa dlhšie ako 10 dní, boli posttraumatické príznaky významne intenzívnejšie.

Strach z nákazy – ľudia sa obávali, že môžu byť nakazení oni alebo ich blízky príbuzní. Boli znepokojení ak pozorovali príznaky, ktoré by mohli súvisieť s infekciou.

Frustrácia a nuda – vďaka izolácii a strate dennej rutiny pociťovali ľudia frustráciu, nudu a pocit izolácie.

Nedostatočné zásobovanie – ľudia boli frustrovaní z nedostatku jedla, vody, oblečenia, ochranných prostriedkov, lekárskej starostlivosti.

Nedostatočné informácie – ľudia pociťovali strach a neistotu pri nejasných alebo protichodných informáciách. To mohlo následne zintenzívniť posttraumatické príznaky.

Stresory po ukončení karantény

Financie – finančné straty spôsobené nemožnosťou vykonávať svoju profesiu boli významne spojené s následnou úzkosťou a hnevom, najmä u ľudí s nižšími príjmami.

Stigma – ľudia popisovali zážitky stigmatizácie po skončení karantény po stretnutiach s ľudmi, ktorí v karanténe neboli.

V článku sa uvádza, že prežívanie spojené s karanténnymi opatreniami, je psychologicky zrozumiteľné, čo však výskumníkov prekvapilo bolo, že psychické následky boli u ľudí prítomné aj niekoľko mesiacov po ukončení karantény. Z toho dôvodu prinášajú nasledovné odporúčania:

  1. Zaviesť karanténne opatrenia na najkratší možný čas.
  2. Dať ľuďom všetky dôležité informácie.
  3. Zabezpečiť adekvátne zásobovanie.
  4. Redukovať nudu a zlepšiť komunikáciu.
  5. Venovať osobitnú pozornosť potrebám zdravotníckych pracovníkov.

Dobre, napísali sme si čo vieme z minulosti o tom, ako na ľudí vplýval dlhodobý pobyt v karanténe, teraz sa poďme pozrieť na to, čo môžeme urobiť, aby sme spomínaným stresorom vedeli čo najlepšie čeliť a teda, aby sme znížili riziko traumatizácie. (Táto časť bude kombináciou informácií a odporúčaní zo zdrojov uvedených za článkom a mojich praktických skúseností a vedomostí.)

Ako teda naplniť niektoré odporúčania z článku v The Lancet.

Zaviesť karanténne opatrenia na najkratší možný čas.

Zdá sa, že na toto odporúčanie nemáme dosah, ale máme dosah na to, ako sa ku karanténnym nariadeniam postavíme. Zdá sa totiž, že ak vnímame karanténu altruisticky, môžeme ju prežívať lepšie než keď ju vnímame ako nátlak.

Pamätajme, že dodržiavaním karantény vykonávame služby spoločnosti!

Znamená to teda, že nejde iba o to, aby sme sa mi nenakazili, ale aby sme pomohli znížiť riziko šírenia nákazy a tiež rýchlosť jej šírenia. Vďaka tomu môže byť výsledný priebeh oveľa prijateľnejší a výrazne menej problémový.

Sme prosociálne tvory, teda vedomie, že robíme niečo, z čoho majú úžitok naši blízki ľudia, nám pomáha udržať si sebadôveru a sebahodnotu.

Zároveň je to priestor a čas, kedy môžeme doma robiť všetko to, na čo sme doteraz priestor a čas nemali. Dokonca napríklad aj cestovať! Internet je plný obrazov z miest kam sme možno chceli ísť a ešte sa nám to nevyšlo. A dnes ich môžeme vidieť v podobe v akej by sa nám to osobne ani nepodarilo.

Dať ľuďom všetky dôležité informácie

 V dnešnej dobe je informácií dostatok, často až prebytok. Dôležité je, aby sme mali informácie, ktoré sú spoľahlivé, pravdivé a objektívne.

Denne stačí niekoľko aktuálnych informácií o dianí

Prílišné vystavovanie sa negatívnym informáciám môže viesť k negatívnym emóciám, najmä k strachu a úzkosti, ktoré môžu pôsobiť zbytočne paralyzujúco. Preto je dôležité mať denne len niekoľko aktuálnych informácií o tom, ako sa situácia vyvíja. Napríklad ráno a popoludní. Nie je vhodné zaťažovať sa negatívnymi informáciami pred spaním.

Naopak, je dobré večer pred spánkom napísať si tri dobré (pozitívne) veci/okolnosti/situácie, ktoré sme počas dňa zažili. Ak si prvý večer nevieme na žiadne spomenúť, tak máme úlohu na ďalší deň všimnúť si ich. Môže to byť čokoľvek, čo nám urobilo radosť z čoho sme sa potešili a čo si možno zabúdame všímať. Krásny východ slnka, v rádiu hrali moju obľúbenú pesničku, urobil som si skvelé jedlo, potešil som niekoho, niekto potešil mňa. Toto všetko sa deje, len tomu nevenujeme pozornosť, je načase to zmeniť 🙂

Prevezmime kontrolu nad znepokojujúcimi myšlienkam

V tomto čase je normálne mať znepokojujúce myšlienky. Dôležité je, aby nezaberali veľa miesta v našej mysli a nespúštali neželané emócie. To čo najlepšie funguje na neželané myšlienky, je odpútanie pozornosti. Treba si teda nájsť činnosti, ktoré nás dokážu natoľko odpútať od neželaných myšlienok, že na ne prestaneme myslieť.

Môže to byť čítanie, sledovanie filmov, seriálov, sústredené počúvanie hudby, lúštenie krížoviek, sudoku, hranie spoločenských hier, telesné cvičenie, meditácia komunikácia s ľuďmi o témach, v ktorých sa neobjavujú odkazy na súčasnú situáciu alebo čokoľvek čo viete, že vám robí dobre. Ak o sebe viete, že sa potrebujete istý čas strachovať alebo znepokojovať, vyhraďte si na to konkrétny čas počas dňa. Vytvorte si „hodinku pre obavy“. Pomôže vám to odložiť si tieto myšlienky na tento čas a nemať nimi zaplnený celý deň.

Na budúce sa pozrieme na to, ako redukovať nudu, zlepšiť komunikáciu a zaviesť humor do izolácie.

Martin Miler

Autor je psychológ

Zdroje a info:

https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2820%2930460-8

https://krisepsykologi.no/how-to-cope-with-quarantine-isolation/

https://www.psychoterapiea.cz/l/a6-veci-ktere-muzete-delat-abyste-nepropadali-uzkosti/

http://efpa.eu/covid-19/how-do-our-member-associations-deal-with-the-crisishttps://psychologiastastia.sk/cvicenie-vsimavosti-ukotvenie-zmyslami/

Podporte knihu o tom, ako si budovať finančnú rezervu v predpredaji. Ďakujem. Martina Valachová