Má zmysel dávať si novoročné predsavzatia?

„Takmer 70% ľudí si dáva novoročné predsavzatia, no len málokto ich dokáže dodržať dlhšie ako mesiac.“ Má zmysel dávať si novoročné predsavzatia?

U mnohých ľudí sa každý rok opakuje tá istá situácia. Blíži sa koniec „starého“ roka a prichádza ten „nový“. Pre mnohých konečne ten „správny“ a ten „lepší“. Veríme, že Nový rok nám prinesie pozitívne zmeny, šťastie a úspech.

Veríme, že sa začína nová etapa v našom živote. A tentokrát už konečne dodržíme aj naše novoročné predsavzatia, ktoré si úderom polnoci, opantaní pohárom šampanského, už opäť dáme.

Prejde prvý týždeň nového roka, potom druhý, tretí, prvý mesiac, vynakladáme najskôr veľa a potom už čoraz menej úsilia, a v marci už ani nevieme, že sme si nejaké novoročné predsavzatia dali. Upadli do zabudnutia. Takže čo s tým?

Viete aké novoročné predsavzatia si dávame najčastejšie?

Z mojej skúsenosti a z rôznych výskumov, sú to tieto:

• Začnem chudnúť.
• Konečne prestanem fajčiť. / Budem menej piť.
• Budem pravidelne cvičiť. / Začnem behať.
• Začnem jesť zdravo.
• Nájdem si lepšiu prácu.
• Prestanem míňať toľko peňazí. / Začnem šetriť.
• Zdokonalím sa v cudzom jazyku. / Naučím sa nový cudzí jazyk.
• Nájdem si viac času na priateľov a rodinu.
• Už nebudem tráviť toľko času na sociálnych sieťach.

Tak čo, sú vám povedomé?

S novoročnými predsavzatiami uspeje iba 12 % ľudí.

V roku 2007 urobil Richard Wiseman z University of Bristol výskum, ktorého sa zúčastnilo 3,000 ľudí. Ukázalo sa, že 88 % ľudí, ktorí si stanovia novoročné predsavzatia neuspejú.

A to napriek tomu, že 52 % ľudí, ktorí sa tohto výskumu zúčastnili, boli na začiatku o svojom úspechu presvedčení. Z toho ale vyplýva jedna veľmi dôležitá informácia. Až 48% ľudí si ani nemyslelo, že by mohlo uspieť.  Prečo si teda vôbec nejaké predsavzatia dávali?

 Výskum ďalej prezrádza, že muži dosiahli svoje ciele o 22 % úspešnejšie, keď používali rôzne techniky stanovovania cieľov, napríklad si stanovili, že “dajú dole 1 kilogram za týždeň” namiesto toho aby chceli “schudnúť”. Ženy boli o 10 % úspešnejšie, keď svoje ciele zverejnili a získali tak podporu svojho okolia.

Prečo nám predsavzatia nevydržia dlho?

Podľa rôznych výskumov, väčšina predsavzatí skončí zhruba v polovici februára. Prečo je to tak? Psychológovia sa domnievajú, že problémom s našimi predsavzatiami nie je to, že si nastavujeme priveľmi vysoké ciele, ale to, že nedokážeme ihneď vidieť výsledky svojej práce.

Ak sa snažíte schudnúť (čo je asi najčastejšie predsavzatie najmä u žien), nádhernú vyšportovanú postavu neuvidíte za pár dní. Musíte na nej pracovať dlhé mesiace. A práve to, že výsledky nie sú viditeľné tak rýchlo, ako si to prajeme, nás odrádza, aby sme vo svojom predsavzatí pokračovali.

Čo na vytváranie nových návykov hovorí neuroveda?

Novoročné predsavzatia sú vlastne o vytváraní nových návykov. Veď začať cvičiť či behať, alebo prestať fajčiť či menej piť, to sú vlastne nové návyky. Vyžaduje si to nový/iný spôsob myslenia a správania. David Rock v knihe Quiet Leadership odhaľuje zopár poznatkov o fungovaní mozgu a tie hovoria, že náš mozog je strojom na spájanie a prepájanie.

Čiže jeho hlavnou funkciou je nachádzať asociácie, spojenia a väzby medzi zlomkami informácií. Naše myšlienky, spomienky, zručnosti a vlastnosti sú rozsiahlymi súbormi spojení, ktoré nazýva „mapami“.

Akonáhle spracúvame nejakú novú myšlienku (čo práca na tvorbe nového návyku rozhodne je), vytvárame v našej mysli mapu tej myšlienky a potom ju podvedome, v zlomku sekundy, porovnávame so svojimi existujúcimi mapami. Ak objavíme dosť pevné spojenie medzi novou myšlienkou a svojimi existujúcimi mapami, môžeme vytvoriť novú mapu.

A čím hlbšie máme vryté mapy pre opakujúce sa úlohy, tým viac uvoľňujeme svoju pracovnú pamäť pre riešenie dôležitejších úloh a pociťujeme motiváciu k nejakému činu.

Neurovedci hovoria, že je prakticky nemožné odstrániť naše myšlienkové mapy, pretože sú pevne zakorenené v našom podvedomí. Čiže je takmer nemožné zmeniť akékoľvek spojenie, ktoré je v našom mozgu pevne vryté. Ten spôsob, akým sa obyčajne pokúšame zmeniť svoje návyky, je vlastne neužitočný.

Snažíme sa likvidovať existujúce spojenia v mozgu, alebo ich odstrániť. Je to podobné, ako chcieť sa zbaviť Grand Canyonu. Oveľa jednoduchšie sa javí nechať všetko, kde to je, vyryť malú novú cestu v bočnej stene a dovoliť vode, aby časom vykonala svoju prácu.

Môžeme zmeniť spôsob, akým myslíme. Zmeniť návyk je ťažké, ale nechať ho tam, kde je a vytvoriť úplne nový sa ukazuje ako oveľa dosiahnuteľnejšie.

Čo je to zvyková slučka a ako funguje?

Veľa vecí v našom každodennom živote robíme automaticky. Máme zapnutého autopilota. Návyky sú výsledkom neustáleho opakovania. A formujú sa vďaka našej vytrvalosti a vedomej praxe. Aristoteles raz povedal – Sme to, čo opakovane robíme, preto dokonalosť nie je čin, ale zvyk. A ako tomu zvyčajne býva, cesta k dokonalosti nie je priamka ale krivka.

Zvyky alebo návyky (a v horšom prípade zlozvyky) sú ustálené vzorce správania. Je to vlastne automatická reakcia na nejaký podnet. Charles Duhigg vo svojej knihe Sila zvyku uvádza slučku, v ktorej prebiehajú všetky zvyky. Na začiatku je podnet. Inými slovami niečo, čo na nás pôsobí ako spúšťač, ktorý nás donúti odštartovať tú či onú činnosť.

Druhým krokom je rutina. Spúšťač vás vedie k tomu, že nejakým spôsobom reagujeme. A treťou zložkou je odmena. Po splnení tej činnosti prichádza vytúžená odmena. Väčšina nášho dňa sa skladá zo zvykov, nie z rozhodovania.

Návyky sa ale dajú zmeniť a je teda jasné, že ak viete meniť svoje návyky a nahradiť zlozvyky správnymi návykmi, máte pod kontrolou veľkú časť svojho života. Duhigg tvrdí, že kľúčom k zmene je porozumenie jednotlivým návykom a rozboru toho, na aké podnety reagujete a hlavne toho, aká je vaša odmena.

Ak vychádzate z danej odmeny a dokážete ju vyvolať inou činnosťou, ste na dobrej ceste. Ako však na to? Pri vytváraní nových zvykov je vaším cieľom si jednotlivé činnosti automatizovať. Potom sa už o ne nemusíte starať a budete ich zvládať bez problémov.

Ako dlho trvá vytvorenie nového návyku?

Medzi ľuďmi kolujú mýty o tom, že na vytvorenie nového návyku potrebujeme približne tri týždne, čiže 21 dní a to, čo robíme, už bude naším návykom. Premýšľajte, to by bolo skutočne veľmi jednoduché. A napriek tomu mnoho motivačných rečníkov a koučov používa práve túto „zaručenú“ pravdu.

Kde sa mohlo vziať týchto 21 dní? Plastický chirurg, doktor Maxwell Maltz, vydal v roku 1960 svoju knihu Psychokybernetika. V nej, okrem iného poznamenal, že pacientom s amputovanou končatinou trvá v priemere 21 dní, aby si zvykli na absenciu končatiny. A vyslovil záver, že človeku trvá minimálne  21 dní zvyknúť si na akúkoľvek veľkú životnú zmenu.

Pretože sa z knižky stal svetový bestseller a začali ho citovať odborníci a osobnosti koučingu, vznikol tento mýtus 21 dní. Je to celkom sympatické číslo, znie realisticky a zároveň to nie je pre ľudí demotivujúce. Tri týždne, to zvládnem. Lenže Maltz nikdy nevykonával štúdie, len pozoroval svoje okolie. A zároveň spomínal to minimum, ktoré sa v priebehu času z citácií vytratilo.

Čo hovoria iné štúdie?

V roku 2009 vykonala Phillippa Lally so svojim tímom štúdiu, z ktorej vyplynulo, že k automatizácii návykov potrebovali ľudia niekde medzi 18 až 254 dňami.

Z ďalšej štúdie z roku 2012 (sústreďovala sa hlavne na zdravý životný štýl) vzišli odporúčania pre lekárov, aby svojim pacientom, ako časový údaj potrebný na zmenu, uvádzali 10 týždňov (vychádzajúc z poznatkov z neurovedy aj ja svojím klientom odporúčam minimálne 10 koučovacích sedení).

Nie je mojim cieľom vás odhovárať od budovania nových návykov, len chcem aby ste vedeli, že ak sa budete držať  oných mýtických 21 dní, môže sa stať, že ak sa po tej dobe nedostavia vytúžené výsledky, stratíte motiváciu. Skrátka si len buďte vedomí, že nové návyky sa budujú pomaly a postupne.

Má zmysel dávať si novoročné predsavzatia? A čo je potrebné na vytvorenie nového návyku?

Po prvé opakovanie jeho opakovania. Každý návyk sa začína prvým krokom a prvý krok je potrebné opakovane opakovať. Niečo robíme každý deň, niekedy sa to len snažíme robiť, ale skôr či neskôr sa to stane našim návykom a bude to od nás vyžadovať stále menej úsilia.

Po druhé, pozitívne emócie. Aby sa vytvoril návyk, musí byť „podporovaný“ pozitívnymi emóciami. Nepodarí sa vám vybudovať nový návyk v podmienkach stresu, teda ak budete so sebou bojovať a celé to budú sprevádzať zákazy a obmedzenia. Pri strese je prirodzené, že človek sa podvedome vracia k obvyklému správaniu.

Čím náročnejší návyk budujeme, tým menej pôžitku prináša a tým dlhšie sa ukotvuje a stáva automatickým. Na druhej strane návyk je jednoduchší, efektívnejší a príjemnejší, čím rýchlejšie sa stáva automatickým. Preto je náš emocionálny postoj pri budovaní nového návyku tak dôležitý. Môžete vopred premýšľať o systéme odmien: urobte zoznam vecí, ktoré vás dokážu potešiť a môžu slúžiť ako odmeny.

O pár hodín je tu nový rok. Ak si plánujete dať predsavzatia, skúste sa pripraviť. Stanovte si aj systém odmien. O týždeň prinesieme pokračovanie článku: Má zmysel dávať si novoročné predsavzatia? Aj o tom, kde brať motiváciu a tiež o vedomých voľbách a zmenách, myšlienkovej mape k cieľu.

Krásnu oslavu Silvestra a správne vykročenie do nového roku 2020 želá Ján Dubnička.

Autor je kouč a lektor – Satisfactory

Použitá literatúra:

BURNETT, Dean: Mozek sabotér. Praha: Nakladatelství Pavel Dobrovodský – BETA, 2016

DUHIGG, Charles: Sila zvyku. Bratislava: Tatran, 2013

EAGLEMAN, David: Mozog. Váš príbeh. Bratislava: BizBooks, 2017

ROCK, David: Leadership s klidnou myslí. Praha: Pragma, 2009

https://jamesclear.com/new-habit

https://blue-sky.co.uk/new-years-resolutions-the-personal-change-cycle/