Starnutie je choroba, ktorá sa dá liečiť. CHLAD, HLAD, TEPLO a POHYB dlhovekosti prospievajú

Dlhovekosť alebo ako nestarnúť

Keď sa nás niekto opýta, koľko máme rokov, pýta sa na náš chronologický vek. Teda koľko rokov ubehlo od nášho narodenia. Dôležitejší je však náš biologický vek. To sú totižto dve rôzne veci a vôbec nemusí ísť o rovnaké číslo. Chronologický vek totiž ovplyvniť nevieme. Ale vieme ovplyvniť náš biologický vek. Vieme ovplyvniť našu schopnosť naprávať škodu.

Starnutie ako hromadenie škody

Všetko starne. Čo to znamená? Že sa nahromadí škoda. Hromadenie škody začína exponenciálne narastať po tridsiatke – vrásky, šedivé vlasy, už nevieme tak rýchlo bežať atď. Spustí sa aj sarkopénia – proces, pri ktorom po 30-ke strácame 1 % svalovej hmoty, ale strácame aj kosti, po 40-ke strácame každou dekádou aj 5 % mozgovej hmoty. Prečo to tak je? Príroda vraj od nás chce len to, aby sme sa rozmnožili. Potom sme jej ukradnutí. Hoci sme jediný druh, kde sa aj starí rodičia starajú o vnúčatá.

Môžu za to gény?

Podľa Davida Sinclaira, austrálskeho biológa a profesora genetiky na Harvarde, je starnutie choroba. Choroba, ktorá sa dá liečiť. Lenže naši lekári dnes liečia iba konečné štádiá chorôb. Dávajú na ne náplasť, keď už je neskoro. A neskúmajú, čo nás tam vlastne dostalo. Nad všetkými chorobami je však akoby taká vrstva regulátorov – génov, ktoré kontrolujú dlhovekosť, a ktoré spomaľujú procesy starnutia a tým aj chorôb. Sú ich stovky, no spadajú do niekoľkých skupín.

Tými najvýznamnejšími sú mTOR, AMPK a sirtuíny. Niektoré z nich treba potlačiť, ako napríklad mTOR (znížením príjmu živočíšnych bielkovín) a niektoré zas podporiť – AMPK (hladovaním) a sirtuíny (pohybom a celkovo nižším príjmom potravy).

Epigenóm

Ako tieto gény dlhovekosti podporiť alebo potlačiť? Odpoveď je – epigenóm. Nad týmito génmi je totiž ešte jedna vrstva – naše prostredie a náš životný štýl. Je to 80 % všetkého a je to v našich rukách. To, ako žijeme, kontroluje naše gény dlhovekosti a môže spôsobiť rýchlejší alebo pomalší úpadok tela. Skrátka, genetika v procese starnutia je adaptibilná a modifikovateľná. Gény sa prejavujú – niektoré sú aktivované a niektoré sa neprejavia a ostanú „v tichosti“.

A najsilnejší spôsob, akým môžeme tieto gény ovpyvniť, je jedlo, resp. jeho nedostatok, pohyb, ale aj dočasný akútny stres – zima, teplo, kyslík. Poďme pekne po poriadku.

Jedlom proti starnutiu

Čo treba jesť na podporu dlhovekosti? – V prvom rade zeleninu. „Vystresované“ rastlinky. Tie, čo nie sú ošetrované človekom. Majú viac obranných látok proti „predátorom“, ako sú húsenice a pod. Tieto obranné látky sú prospešné aj pre nás. Sú to polyfenoly. Napríklad taký resveratrol. Áno, ten čo je aj v červenom víne. Ale nerobte si nádeje. Aby ste dostali tú správnu dávku, museli by ste vypiť stovky pohárov za jeden večer.

Dôležité je aj to, čo jesť netreba – menej mäsa (najmä červeného a spracovaného) a menej cukru. Podrobnejšie o strave a dlhovekosti si prečítaš tu.

Horméza – čo ťa nezabije, to ťa posilní!

Naše gény dlhovekosti vieme ovplyvniť aj stresom. V dnešnom svete máme totiž všetkého dostatok a väčšinou na dosah ruky. Žijeme v pohodlí, nesužuje nás hlad, zima ani teplo. Všetko si vieme regulovať, aby sme sa cítili dobre. Avšak naše gény dlhovekosti sú aktivované práve nedostatkom, námahou, atď. Moderne sa tomu hovorí „horméza“. Je to stav, kedy naše telo je alebo si myslí, že je pod nejakou hrozbou či v nepriazni. Nechceme jej príliš veľa, aby sme nášmu telu neublížili a mohlo by to mať opačný efekt. Ale chceme, aby dostalo trošku strach.

Aby zažilo akútny stres, ktorý však rýchlo skončí.

Má to skvelé výsledky z hľadiska dlhovekosti, pretože keď je nedostatok a nepriazeň, naše bunky sa začnú opravovať, proteíny recyklovať a vôbec, celé naše telo sa bude regenerovať a dráhy dlhovekosti aktivovať.

Medzi najčastejšie používané spôsoby, akými privodíme telu stav hormézy, sú:

• namáhavé cvičenie,
• hladovka (vo všetkých formách, aj znížený kalorický príjem),
• terapia extrémnym teplom (sauna a pod.), alebo aj
• terapia extrémnym chladom (kryokomora, otužovanie a pod.).

Tak vyjdi zo svojej komfortnej zóny a vyber si spôsob, akým ty trošku potrápiš svoje telo. Poďakuje ti rokmi navyše!

Pohybom k dlhovekosti

Pohyb je skvelý najmä pre naše fyzické aj mentálne zdravie! Nielenže ním spáliš tuky a zvýšiš metabolizmus, ale tvoje telo bude viac pripravené bojovať proti infekciám zvonka, ale aj chorobám zvnútra, a to je super! Cvičenie nám však pomôže aj ostať mladšími! Ako? Najmä tým, že likviduje „bunky-zombíkov“ nahromadené v našom tele. Sú to ešte živé bunky, no robia v našom tele iba škodu.

A aký pohyb je ten najlepší?

Ten, čo miluješ, lebo pri ňom vydržíš dlhodobo. Podstatné je, aby si pohla zadkom. Či budeš tancovať, alebo pri práci stáť a nie sedieť, alebo pôjdeš na prechádzku, alebo si zabeháš a nasaješ do tela kyslík, dôležité je, že sa hýbeš.

A aký názor majú na to vedci?

Mala by si robiť 3 druhy cvičenia. Vysoko intenzívne, nízko intenzívne a silové. Všetky 3 formy pohybu sú pre nás dôležité. Každé má iné benefity. Viac o tom, ako ktorá forma športu prospieva dlhovekosti, nájdeš tu.

Kedy s cvičením začať?

Ak si doteraz necvičila, tak začni čím skôr. Hoci nikdy nie je neskoro… Lenže staroba so sebou prináša viacero úskalí. Tak napríklad, ako starneme, cukor sa nám neabsorbuje do svalov tak ľahko ako kedysi, takže sval nemá dosť energie a priveľa cukru ostáva v krvnom obehu. Navyše, keď sme mladí a športujeme, tvorí sa nám mnoho nových krvných ciev, ale táto signalizácia sa vekom tiež poškodzuje. Takže aj keď športujeme vo vyššom veku, nemáme z toho také skvelé benefity, ako keď cvičíme v mladšom veku.

Dôkazom je výskum, ktorý odhalil, že biologický vek ľudí, ktorý za posledných 30 rokov pravidelne cvičili, je oveľa nižší ako tých, čo nie (približne o 5 a pol roka). Tak začni čím skôr.

Hladovka ako nástroj proti starnutiu

Ak by si mala urobiť jednu, iba jednu vec pre svoju dlhovekosť – JEDZ MENEJ ČASTO!!! Čítaš správne, jedz menej často, nie menej kalórií! Budeš žiť dlhšie. Akékoľvek časové obmedzenie príjmu kalórií funguje na všetkých organizmoch.

Periódy nejedenia, teda stav bez potravy v brušku a nedostatku glukózy, aktivuje všetky 3 obranné mechanizmy našich buniek (mTOR, AMPK a sirtuíny), ktoré podporujú dlhovekosť. Pocit hladu a nedostatok energie totiž spúšťa proces nazývaný autofágia, počas ktorého sa naše telo opravuje a recykluje. Recyklujú sa najmä proteíny na hĺbkovej úrovni.

Treba však povedať, že väčšina výskumov ohľadom hladovania bolo robených na modelových organizmoch, nie na ľuďoch. Závery z týchto štúdií však majú silnú indikáciu, že pomáhajú aj ľuďom.

Ako teda hladovať správne?

No každý sme iný, máme iný životný štýl, iné pohlavie, máme iný mikrobióm, sme inak aktívni… preto bude hladovanie vyzerať pre každého inak. Najlepšie je to jednoducho skúsiť.

Sú 3 formy fastingu:

1. Fasting mimicking (napodobňovanie hladovky) – nehladuješ úplne, ale výrazne znížiš príjem kalórií (na cca 800 kcal za deň).
2. Intermittent fasting – to je keď 1 deň až 1 týždeň úplne hladuješ. Je to hĺbková očista, ktorá naštartuje autofágiu a proteíny sa recyklujú na hĺbkovej úrovni.
3. Time restricted eating (časovo obmedzený príjem potravy) – to je keď vynecháš raňajky, alebo aj obed – teda neješ po dobu asi 16 hodín.

Terapia chladom a terapia teplom

Prečo je terapia chladom taká prospešná? Naštartuje tvorbu hnedého tuku v tele. To je ten, čo majú najmä bábätká, aby ich držal v teple. Dospelým sa tvorí málo hnedého tuku a iba na chrbte. Hnedý tuk je veľmi zdravý. Zvyšuje totiž metabolizmus, spaľuje biely tuk a tvorí telu prospešné proteíny. Tiež funguje na princípe tvorby voľných radikálov v tele. So studenou terapiu sa oplatí začať v skoršom štádiu života. Aspoň v strednom veku. Čím sme starší, tým tvorba hnedého tuku výrazne klesá.

A ako funguje terapia teplom? Stačí ísť do sauny 2- až 3-krát za týždeň a hneď máme o 20 % nižšie riziko predčasnej smrti. Ideálne „dávkovanie“ však nie je známe. Ale nie sú známe ani negatívne účinky, takže sa môžeme saunovať, koľko sa nám žiada a je nám príjemné. Navyše, saunovanie je skvelé aj pre našu pokožku!

Skrátka, ide len o to, aby sme svoje telo šokovali. Teplo, chlad, teplo, chlad…

Pilulka proti starobe

Niekto z vás si určite povie, to je priveľa práce! Hlad, chlad, teplo, šport… Nemôžem si len dať nejakú pilulku proti starobe? Nie je na starobu nejaký liek? Mám pre vás, ktorí takto rozmýšľate, dobré správy. Áno, existujú aj „pilulky“, ktoré vedia napodobniť stav nedostatku a nepriazne podobne ako intenzívny šport, hladovka či rôzne hormetické terapie.

Ide o boostre NAD (nikotínamidadenin dinukleotid)  – jednej z mnoho molekúl v našom tele, ktorých máme inak veľmi veľa. Kým sme mladí. Je to veľmi dôležitá molekula. Pomáha nám totiž vyrábať chemickú energiu vo forme ATP. Je nevyhnutná pre aktivitu viac ako 500 enzýmov. Neprežili by sme bez nej ani 30 sekúnd. Avšak po tridsiatke, či štyridsiatke jej naše telo začne produkovať oveľa menej a viac jej zničí, a tak horšie bojujeme proti starnutiu a chorobám. Nevieme, prečo to tak je, no je jasné, že ju musíme boostovať.

A čo dvíha a stimuluje hladiny NAD?

Prvým takým boostrom je Nr (nikotínamid ribozid). Z NAD boostrov je to ten najbežnejší, najpoužívanejší, najznámejší aj najpopulárnejší. A je aj najlacnejší. Je to vcelku bezpečná molekula. Nemá takmer žiadne vedľajšie účinky. Bola dostatočne preskúmaná aj na ľuďoch. Dostaneš ju v lekárni. Ďalším boostrom je NMN (nicotinamide mononucleotide). NMN účinkuje lepšie ako Nr, hoci nevieme prečo. Má však jednu nevýhodu oproti Nr – je to väčšia molekula, naše bunky ju musia rozložiť, a potom znovu poskaldať, aby sa do nich dostala. NMN je už drahšia a dá sa objednať cez internet od rôznych výrobcov. No a najznámejším boostrom NAD je resveratrol. Ale o tom som už písla vyššie. Viac o pilulkách proti starnutiu tu.

V každom prípade platí, že si sama nič neordinuj, všetko konzultuj s lekárom a chodievaj na pravidelné preventívne prehliadky.

Kým teda vedci vyvinú jeden účinný liek proti starobe (a sľubujú, že to bude v horizonte od 5 do 15 rokov), odporúčam – ‘kúp‘ si čas tým, že budeš robiť veci, ktoré starnutie spomaľujú: budeš správne jesť, hýbať sa, dopraješ si aj nedostatok (najmä v podobe hladovania či časovo obmedzeného príjmu potravy) a nepriazeň (v podobe hormézy).

Silvia Nipčová

Autorka je právnička a blogerka. Venuje sa zdravému stravovaniu a životnému štýlu. Viac nájdete na jej webe: https://www.foodforhealth.sk/ a blogu: https://health-food-ie.com

Foto: Stana Topoľská

Korektúry: Katarína Málková