fbpx

Chcete schudnúť? Ak máte obľúbené jedlo, neznamená to, že ho zo svojho jedálnička musíte vyradiť

Chcete schudnúť? Ak máte obľúbené jedlo, neznamená to, že ho zo svojho jedálnička musíte vyradiť

V predošlom texte (https://bit.ly/3CiBrb7) som sa snažil napísať, ako pracovať so svojou štartovacou pozíciou z pohľadu aktivít. Každý si mohol zobrať, čo chcel, a každý mi mohol napísať, ak mu niečo bolo potrebné doplniť. To môžete robiť vždy. Dokonca aj doplnenie pre ostatných alebo vlastná skúsenosť je vítaná.

Text obsahoval aj úlohu, ktorú je nevyhnutné urobiť, aby človek spoznal aj svoju štartovaciu pozíciu z pohľadu stravovania. Obzvlášť je to dôležité pre tých, ktorí nie sú spokojní so svojou hmotnosťou, vzhľadom postavy, zdravím a výkonnosťou.

Vychádzam zo skúseností…

Aj obsah tejto časti série textov je určený pre každého, kto ešte nezačal alebo kto skončil možno aj stokrát a chce znova začať a možno trochu lepšie. Texty nie sú vedecké ani neobsahujú štúdie. Vychádzam zo svojich cca 30-ročných skúseností a poznania dosť veľkého množstva ľudí s výsledkami, ale aj ľudí bez výsledkov.

Poďme k úlohe

Úloha obsahovala, čo je potrebné si zapisovať a ako, a hlavne to mala byť pravda. Nemá to dobre pôsobiť, nemá to byť realita posledného týždňa či dvoch. Pointou je spoznať skutočné návyky, ktoré majú za následok stav nespokojnosti s našou telesnou schránkou a je jedno, či ide o zdravie, alebo hmotnosť.

(Neviem inak ako opakovaním textu zdôrazniť, že je dôležité poznať dlhodobý režim. Takže ak ste napr. v diéte, tento text ignorujte, až do doby, kým v diéte nebudete niekoľko mesiacov!)

Teraz keď máte vypracovanú úlohu (odhadujem to zo skúseností maximálne na 2 % čitateľov), treba to rozobrať na drobné.

  1. Ak ste spokojní so svojou hmotnosťou, ale nie ste spokojní s tým, ako sa cítite, tiež môžete odhaliť dôvod/pôvod v stravovacích návykoch. 
  2. Ak si nechcete celý život počítať prijaté a spálené kalórie, potrebujete mať vedomie o kalóriách toho, čo ste konzumovali doposiaľ.

Je totiž predpoklad, že ak ste si vybudovali návyky počas posledných rokov, tak aj posledný týždeň, ktorý ste si zapisovali, čo do seba dostávate, odzrkadľuje, vďaka čomu ste sa dostali do stavu, v akom ste alebo prečo sa cítite, ako sa cítite.

Z pohľadu stravovacích návykov teda môžete mať dva ciele

  • úpravu hmotnosti
  • zlepšenie zdravia

Jasné, aj kombinácia oboch, jedno vás však tlačí viac.

Ak ste si vypracovali úlohu z minulého textu, potom v prípade, ak chcete zlepšiť svoje zdravie, prebádajte, z čoho sa skladajú jednotlivé jedlá. Zaujímať by vás mala okrem skladby tukov, cukrov a bielkovín aj celková výživová hodnota.

Čo je to výživová hodnota?

To je obsah vitamínov, minerálov/stopových prvkov a tiež prípadných alergénov a konzervantov či iných prvkov. Ak si totiž dáte dostatok námahy na analýzu jednotlivých surovín obsiahnutých v konkrétnych jedlách, je vysoko pravdepodobné, že nájdete spojenie medzi niektorými zložkami a tým, ako sa cítite. Niečo vám môže robiť dobre, iné nie. Ak toho bude v každom jedle, po ktorom sa necítite dobre, veľa (môžu to byť aj ochucovadlá či koreniny) a ťažko sa bude hľadať príčina nevoľnosti po jedle, môže to byť aj dôsledkom veľmi veľkého množstva surovín použitých v jednom jedle.

To je dobrá správa, pretože ak máte niečo naozaj obľúbené, neznamená to, že to zo svojho jedálnička musíte zákonite vyradiť. Niekedy stačí vypustiť jednu zložku z jedla alebo ju nahradiť alternatívou a všetko môže byť fajn.

Aby ste na to prišli, bude potrebné porovnávať použité suroviny v iných jedlách a ako sa po jedle cítite. Tiež sa môže stať, že iba iná forma spracovania tej istej suroviny môže mať na vás iný vplyv.

Ak si z hľadania urobíte zábavu, objavíte toho veľmi veľa. 

Ak sa už teraz mysľou nastavíte do pozície, že je toho veľa a že sa na to môžete vykašľať, lebo to je zložité, nemáte na to čas, budete mať pravdepodobne zložitý zvyšok života, budete tráviť veľa času nevládaním, nevoľnosťami a nedozviete sa veľa o sebe.

Aj na konci tohto zložitého procesu existuje alternatíva. Môžete totiž vziať svoje poznámky a zájsť za expertom na výživu. Za niekým, kto vám bude vedieť urobiť analýzu a tiež navrhne jedálniček. Proste niekto, kto miluje výživu. Napr. Janka Trebulová, autorka stránky vyzivaazdravie.sk, je aj učiteľkou na strednej zdravotníckej škole, kde vychováva/vzdeláva nových asistentov výživy. Okrem vedomostí má aj ľudský prístup. Určite vám bude vedieť pomôcť, bez ohľadu na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Ak si však pri redukcii hmotnosti chcete prejsť cestou vlastného poznania a porozumenia, aby ste mohli dodržiavať vlastné návyky a tešiť sa z práce, ktorú ste si odmakali a ktorá vedie k trvalým výsledkom, potom sa treba povenovať opäť zloženiu jednotlivých jedál, ale trochu inak. Tak „povrchnejšie“ ako v prípade hľadania zdravotného dopadu.

V prvom rade sa treba zamerať na množstvo kalórií v jednotlivých jedlách.

Potom zistiť, ktoré z prijatých „kalórií“ pre telo znamenajú aký úžitok a následne to zosúladiť s denným energetickým výdajom.

Pri úprave hmotnosti funguje vždy jediná rovnica – ak je príjem vyšší ako výdaj, priberáme, a naopak. Rozdiel je tiež, aký chceme mať pomer svalov a tukov pri dosiahnutí hmotnosti. Väčšina ľudí zistí, že nie váha je ukazovateľom dosiahnutého úspechu, ale zrkadlo a pocit.

Zoberte svoje týždňové poznámky s prijatými jedlami a tekutinami. Každú prijatú vec si premeňte na hodnoty. V prvom rade kalórie, potom tuky, cukry a bielkoviny. Všetky parametre nájdete na obaloch, v popise produktov alebo napr. v kalorických tabuľkách (kaloricketabulky.sk) či pomocou aplikácie myfitnesspal a pod.

Pripomeniem, že nie je dôležité, ako sa vám bude páčiť výsledný počet kalórií pri jednotlivých jedlách alebo aj súčtom za celý deň. Dôležité je spoznať, ako to je.

Aké poznania potrebujete: 

Keď si spíšete kalorickú hodnotu všetkého a spočítate aj kalórie prijaté za celý deň, zistíte, či máte v jednotlivých dňoch odchýlky, alebo či ste na tom s množstvom kalórií cca vyrovnane.

Druhým poznaním bude týždenný priemer. Spočítate prijaté kalórie všetkých dní a vydelíte počtom dní (teda ak ste zapisovali 7 dní, tak delené 7). Z toho dostanete priemer, ktorý, ak ste priberali, je vyšší ako kalorický výdaj.

Ako a čo upravovať?

V prvom rade si vyberte kalorické bomby. Niektoré z jedál budete vidieť, že majú aj niekoľkonásobok iných (nezabudnite na sladené nápoje, kávu a aj alkohol). Tie zredukujte na množstve/objeme alebo si ich dajte iba príležitostne.

Ak sa touto zmenou zníži týždenný priemer prijatých kalórií zhruba o 15 %, nemusíte na začiatok robiť žiadne ďalšie zmeny. Samozrejme, vychádzam z predpokladu, že ste doteraz nehladovali a že ani nechcete hladovať. Už 15 % pokles príjmu kalórií môže naštartovať chudnutie. Minimálne bude telo odľahčené od práce s trávením kvantity a bude viac energie do života, a to môže mať za následok aj zvýšený výdaj energie. Naopak, ak je cieľom hmotnosť zvýšiť, pridajte na jedle alebo si zaraďte do dňa niečo viac kalorické či ďalšie menšie jedlá (snacky). Ak chcete priberať viac na svaloch a máte na to dostatok pohybových/silových aktivít, pravdepodobne potrebujete viac bielkovín.

Ak žiadne zmeny nenastanú, treba sa bližšie pozrieť, aký je energetický denný výdaj.

Cesta radikálneho zníženia kalorického príjmu, a teda hladovky, nie je udržateľnou cestou a pravdepodobne ju väčšina pozná ako cestu k následnému ďalšiemu priberaniu (tzv. jo-jo efekt, ktorý je trochu mýtus a môže mu byť venovaný samostatný text).

Ak chcete spoznať, koľko by mal byť váš denný energeticky výdaj, na výpočet môžete použiť túto pomôcku https://tdeecalculator.net. Ako prvý parameter sa dozviete, aký je váš bazálny metabolizmus. To je hodnota, ktorá ukazuje množstvo kalórií spotrebovaných len vďaka tomu, že žijete, dýchate, trávite a tak. Priemerne človek denne spáli asi 250 – 300 kalórií všetkým ostatným. Nakupovanie, presun do zamestnania… To by mala byť hodnota, ktorá bude nižšia ako to, čo ste napočítali v tom, čo jedávate. Inak to bude iba v prípade poškodeného zdravia, a to už v texte, žiaľ, riešiť nie je možné.

Tento pomer je potrebné zmeniť.

Témy, ktoré by bolo dobre v súvislosti s reguláciou hmotnosti ešte prejsť, sú mnohé.

Vždy je však v konečnom dôsledku dôležitejšia výživová hodnota potravín, ako iba kalorická hodnota.

Je dôležité myslieť na individuálne potreby súvisiace s náročnosťou dňa. Niekto pracuje viac manuálne, iný mentálne, niekto je medzi ľuďmi, iný skoro bez kontaktu s ďalšími, niekto je vonku a iný vidí denné svetlo iba z okna. Každý stav potrebuje niečoho trochu viac alebo menej. Na pohľad to súvisí viac so zdravím, ale zase zdravie je aj dobrým predpokladom, že človek bude vedieť byť aktívnym a aktivity sú zase dôležité pre zdravie. Také prepojenie, ktoré nemožno odseparovať.

Tento text som písal dlhšie ako zvyčajne a stále mám pocit, že by som mohol pokračovať a pokračovať. Verím, že sa ozve každý, kto bude chcieť niečo doplniť. A ak nie, tak možno niečo zase napíšem podľa vlastného uváženia.

Držím palce v nastúpenej ceste za zmenou.

Sledujte magazín 40plus a môžete aj mňa na sociálnych sieťach (IG: @resetuj_svoj_zivot a FB https://www.facebook.com/resetujcom/)

Martin Vacho

zacniapokracuj@gmail.com

Predošlé články tohto seriálu nájdete tu:

  1. AKO SI BUDOVAŤ FORMU
  2. Ako začať športovať po 40-ke
  3. Cesta, prijatie a návyky
  4. Kalorický deficit
  5. Sacharidy – rýchle a pomalé
  6. PREČO nechudnem?
  7. Ako si nastaviť ciele

Korektúry: Katarína Málková

Katarína Málková, jazyková korektorka

Máte firmu alebo projekt, kde potrebujete pomôcť s textami a korektúrami? Katarína Málková vám s nimi veľmi rada pomôže. Kontaktovať ju môžete tu: https://www.facebook.com/Corectus/

Mohlo by vás zaujímať