fbpx

Ako si budovať formu po 40-ke? Zabudnite na úmorné cvičenia – v začiatkoch sú kontraproduktívne…

Ako si budovať formu po 40-keAko si budovať formu po 40-ke?

S pribúdajúcim vekom pribúdajú aj rôzne pohybové obmedzenia. To však nemusí byť pravidlom… V predošlom texte (https://www.40plus.sk/ako-zacat-sportovat-po-40-ke/) som písal o tom, že by som rád podporil ľudí v aktivite – bez ohľadu na vek. Tak toto je pokračovanie na tému Ako si budovať formu po 40-ke…

Ľudia, ktorí sú pohybovo aktívni, sú zvyčajne na tom lepšie, ako tí neaktívni. Cieľom pohybovej aktivity je zvýšiť prekrvenie a okysličenie svalov – lebo kde je kyslík, tam je život, a teda vďaka tomu predchádzame atrofii (odumieraniu) svalov.

To nemusí znamenať vykonávanie vysoko intenzívnych aktivít ani úmorných cvičení

Takéto cviky sú v začiatkoch vyslovene kontraproduktívne, pretože cvičením dochádza k poškodzovaniu svalového vlákna, ktoré sa nestíha regenerovať pri vysokom zaťažení. Poškodzovanie svalového vlákna nevnímajte ako negatívny fakt, ale ako prostriedok na spevnenie svalov – všetko je však potrebné robiť s ohľadom na našu trénovanosť – spočiatku aj málo je dosť. A neskôr, s ohľadom na to, kam sa až chceme výkonom dopracovať, zaťaženie zvyšujeme.

Ako si teda vyberať aktivity?

Keďže každý je originálom a vedie iný život, ani na žiadnu aktivitu nemožno povedať, že je na začiatok ideálnou pre každého.

Ak vychádzame z predpokladu, že teraz nerobíte pravidelne vôbec nič, tak každá pravidelná aktivita bude niečo viac. Nemusíte sa teda pýtať, či to stačí. Oveľa dôležitejšie je urobiť z aktivity pravidlo.

Aktivita by mala trvať viac ako 25 minút a na začiatku nie je vhodné viac ako 45 minút. Za hraničnú hodnotu aktivity bez prerušenia možno neskôr (po pár týždňoch) považovať 75 minút. Tým sú myslené aj nízko intenzívne činnosti, ako je svižná chôdza.

Musím zdôrazniť, že je lepšie ísť na 30 min. prechádzku každý deň, ako 1,5 hodinovú 2x za týždeň!

Môžete začať napr. aj s cvikmi na zlepšenie rozsahu pohybu – strečing, joga a pod.

Tieto aktivity sú výborné z pohľadu učenia sa lepšie dýchať, primeraného zaťažovania svalov a učenia sa správneho fungovania svalov. Odmenou spoznávania nových pohybových vzorcov a hľadania správnej techniky je aj vytváranie nových neurospojení, a tak sa spúšťa proces sviežej mysle, ktorá náš život postupne robí ľahším.

Ak počas dňa veľa sedíte, vyhľadávajte aktivity, ako zrýchlená chôdza, ľahký beh striedaný s chôdzou, bicyklovanie, plávanie a pod.

Ak ste počas dňa neustále v pohybe, začnite s aktivitami, ktoré prospejú vášmu telu. Každá fyzická práca so sebou prináša nejaké deformácie. Tie je možné riešiť kompenzačnými cvičeniami. Vyhľadajte odbornú pomoc alebo si naštudujte na internete, aké cviky a cvičenia vykonávať, ak máte napr. potrebu zlepšiť flexibilitu chrbta, sedacích svalov a nôh, ktoré väčšine ľuďom spôsobujú s pribúdajúcimi rokmi problémy s chrbticou a bedrovými kĺbmi.

Ako si budovať formu po 40-ke? Stav, v ktorom sa človek nachádza, nie je vždy nezvratný.

Je štartovacím bodom, ktorý je dôsledkom dlhodobého fungovania: nesprávneho držania tela, nesprávnej chôdze a nerovnomerného zaťažovania, ktoré následne vytvára svalovú nerovnováhu, následkom ktorej potom dochádza k poškodeniam. Inak povedané, čím skôr človek začne pracovať na kompenzačných aktivitách, tým menšia je pravdepodobnosť vážneho a nezvratného poškodenia.

Ďalším faktom je, že nech ste už akokoľvek „poškodení“, vždy je možné dosiahnuť aspoň čiastočné zlepšenie a hlavne zabrániť ďalšiemu zhoršovaniu. Takže je to investícia do seba, a to je vždy dobrá „investícia“.

Začnite už dnes, v malom, krok za krokom, a ak je aj 25 minút veľa, začnite 10 minútami a za prvý cieľ si dajte zvládnuť tých 25 minút – napr. za 3 – 4 týždne.

Hlavne začnite!

Každý deň investujte do seba, lebo to robíte v prvom rade pre seba.

Môžete tiež začať sledovať moje aktivity na sociálnych sieťach, kam budem postupne pridávať obsah pre úplných začiatočníkov, ale aj tých chronických „stálezačínačov“, prípadne tých, ktorí si myslia, že sa už zničili (v živote alebo pri športe) a nemôžu už začať.

A jasné, venujem sa aj tomu, aby človek mohol mať plavkovú formu počas celého roka. (Takže, na IG je to  @resetuj_svoj_zivot a na FB na https://www.facebook.com/resetujcom/)

Tak aký máte na dnes plán? Kedy začínate?

Martin Vacho

zacniapokracuj@gmail.com

Korektúry: Katarína Málková

Katarína Málková, jazyková korektorka

Máte firmu alebo projekt, kde potrebujete pomôcť s textami a korektúrami? Katarína Málková vám s nimi veľmi rada pomôže. Kontaktovať ju môžete tu: https://www.facebook.com/Corectus/

Mohlo by vás zaujímať