Málo vitamínu D má viac ako 90 % ľudí. Ako zistiť, či aj vy patríte medzi nich? Ako sa nepredávkovať?

Málo vitamínu D má viac ako 90 % ľudí. Ale viac ako 300 nmol/l môže byť toxické. Ako dávkovať vitamín D?

Leto je v plnom prúde, a hoci sa nielen v poslednej dobe už veľa popísalo o vitamíne D, nezaškodí trošku opakovania. Viete, ako dávkovať vitamín D?

Vitamín či hormón D

Ja som zástanca toho, aby sme vitamíny a minerály prijímali primárne z celej, nespracovanej stravy. Keď totiž budeme jesť rozmanitú, farebnú a zároveň čerstvú a sezónnu stravu, nielenže tým znížime príjem škodlivých látok z jedla (ako napríklad nasýtených tukov, sodíka, cholesterolu atď.), ale zvýšime tým aj príjem takmer všetkých potrebných živín. Samozrejme, ak budeme jedlo šetrne upravovať (neprevárať, radšej upravovať na pare a pod.).

Najviac nedostatočný vitamín

Vitamín D je však výnimka. Je to jediný vitamín, ktorý je najviac nedostatočný zo všetkých vitamínov u ľudí „v našich končinách“ – rozumej medzi 40. a 50. stupňom zemepisnej šírky – teda severne od Madridu, Neapolu či Ankary. Nedostatkový je najmä u starších ľudí, lebo netrávia dosť času na slniečku a u tínedžerov, ktorí majú, navyše, často averziu k mlieku. Nízke hodnoty vitamínu D má však viac ako 90 % ľudí. Dôvod je prostý. Je to slnečný vitamín a my chodíme väčšinou – oblečení…

A ako zistíme, či máme optimálnu hladinu vitamínu D?

Koľko vitamínu D máme, zistíme z krvi. Optimálna hladina je od 75 do 200 nmol/l. Viac ako 300 nmol/l môže byť toxické. Od 30 do 75 nmol/l je mierny deficit a menej ako 30 nmol/l je deficit. Ja som mala napríklad pred zimnou dovolenkou 75 nmol/l a po niekoľkotýždňovej dovolenke na slniečku to stúplo na skvelých 185 nmol/l. Navyše, celý rok som nebola chorá. Oplatí sa zainvestovať do vlastného zdravia a nepočúvať odporúčania o necestovaní.

Formy vitamínu D

Existuje niekoľko foriem vitamínu D – vitamín D2, D3 a D5.

Vitamín D2 pochádza zo stravy. Nájdeme ho napríklad v rybom tuku a v rybkách, ako sú losos, sardinky, sleď, ale aj vo vaječných žĺtkoch a pečeni. Je vám jasné, že, vzhľadom na nízku konzumáciu týchto potravín, nám to nestačí.

Vitamín D5 je syntetická forma vitamínu. Avšak obe tieto formy nie sú úplne aktívne. Vyžadujú konverziu v pečeni a potom v obličkách predtým, ako sa stanú úplne aktívne.

Hlavný zdroj vitamínu D – vitamín D3 – sú ultrafialové slnečné lúče. Je to prírodný zdroj vitamínu D a je najaktívnejší. Stačí, ak sme takýmto lúčom vystavení 15 až 20 minút denne. A nemusíme byť ani úplne holí. :o) Slniečku by mali byť vystavené aspoň naše ruky a tvár. A len pre zaujímavosť dodávam, že tí s tmavou pokožkou by mali byť na slniečku dvakrát toľko! Pigment totiž blokuje slnečné svetlo.

Kedy treba déčko suplementovať a kedy nie?

Toto však rozhodne neplatí v každom ročnom období. V zime je u nás slniečko tak nízko, že nám nepomôže, ani keby sme celý deň stáli holí na Hviezdoslavovom námestí. Ale ani pri Španielskych schodoch v Ríme by sme v zime nezískali dostatok déčka. Preto ho minimálne v zimných mesiacoch, povedzme od novembra do konca februára, treba dopĺňať.

Ako dávkovať vitamín D pre tých, ktorí žijú na severe? Pre ľudú, ktorí žijú severne od 50. stupňa zemepisnej šírky – teda na sever od Paríža, Luxemburgu či Prahy, by mali dopĺňať déčko až 6 mesiacov v roku. No a tým, ktorí sa zdržujú málo na slniečku alebo žijú v oblastiach zamorených smogom, neuškodí, ani ak ho budú dopĺňať počas celého roka.

Pozor na krémy na opaľovanie!

Na dovolenke však déčko suplementovať nemusíme. :o) Ale pozor! Ak aj vy robíte tú chybu, ktorú som robievala ja, že ešte predtým, ako vyjdete na slniečko, ponatierate celú rodinu krémom od päty až po uši, tak to už nerobte. Nechajte ich na slnku nenakrémovaných 15 až 20 minút a až potom ich natrite. Všetky krémy na opaľovanie totiž zabraňujú vstrebávaniu vitamínu D!

Ako dávkovať vitamín D?

Dobrá otázka. Množstvo vitamínu D3 v suplementoch sa udáva v medzinárodných jednotkách (IU – International Units). Aké je ideálne dávkovanie, či maximálne prípustné množstvo, je však predmetom diskusií. Niektorí tvrdia, že to je 800 IU na deň. Iní tvrdia, že to sotva stačí na základné funkcie, a že aj niekoľko tisíc IU denne je v pohode. Bude to závisieť aj od toho, aký je váš východiskový stav – vaša aktuálna hladina déčka, či déčko beriete preventívne, alebo ako súčasť liečby už určitého vzniknutého stavu a pod.

V každom prípade, vitamín D patrí medzi vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch – spolu s vitamínmi A, E a K. Nemali by sme ho teda prijímať vo väčších dávkach, ako je maximálne prípustné množstvo, lebo v našom tele ostáva (nevylučuje sa s telesnými tekutinami, tak ako napríklad céčko či béčka) a môže byť preto pre nás toxický.

Praktické tipy na záver

Potravinové zdroje vitamínu D, ako vitamínu rozpustného v tukoch, je najlepšie pripravovať na tuku, ale nemali by v ňom plávať. Jeho náhradu vo forme doplnkov je z rovnakého dôvodu dobré užívať pred jedlom.

Silvia Nipčová

Foto: Stana Topoľská

Tu nájdete dva články zo seriálu od Silvie:

RECEPT NA DLHOVEKOSŤ – ČASŤ PRVÁ

RECEPT NA DLHOVEKOSŤ – ČASŤ DRUHÁ